Je cholesterol wordt gecheckt bij elke bloedtest. Je bloeddruk meet de huisarts standaard. Maar de waarde die volgens onderzoekers het meest zegt over hoe lang je leeft, komt bij de meeste mannen nooit ter sprake: je VO2 max. Een studie onder ruim 122.000 patiënten, gepubliceerd in JAMA Network Open, liet zien dat een lage VO2 max een sterkere voorspeller is van vroegtijdig overlijden dan roken, hoge bloeddruk of diabetes. Wie in de laagste fitnesscategorie zat, had meer dan vijf keer zoveel kans om binnen de onderzoeksperiode te overlijden als iemand in de hoogste categorie.
Wat VO2 max eigenlijk meet
VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning, uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Hoe hoger dat getal, hoe efficiënter je hart, longen en spieren zuurstof omzetten in energie. Het is dus geen losse spierprestatie zoals grip- of drukkracht, die eerder al bleek samen te hangen met levensduur, maar een maat voor de conditie van je hele cardiovasculaire systeem.
Een gemiddelde, ongetrainde man van veertig zit rond de 35 tot 40 ml/kg/min. Een goed getrainde hardloper komt uit op 50 tot 55, en topsporters in duursporten halen soms 70 of hoger. Je VO2 max daalt van nature met zo'n 5 tot 10 procent per decennium vanaf je dertigste, maar die daling versnelt fors als je weinig beweegt.
Waarom deze waarde zo veel zegt over je levensduur
De 2018-studie van Mandsager en collega's volgde patiënten die een inspanningstest ondergingen en zette hun fitnessniveau af tegen sterftecijfers. Het resultaat was opvallend: elke stijging van één MET (de eenheid waarin inspanningscapaciteit wordt uitgedrukt) verlaagde het sterfterisico met 13 tot 15 procent. Zelfs mannen die al fit waren, zagen hun risico verder dalen naarmate hun VO2 max steeg. Er bleek geen plafond te zitten aan het voordeel, in tegenstelling tot wat je bij veel andere gezondheidsmaatregelen ziet.
Dat sluit aan bij wat Harvard Health erover schrijft: fitheid blijkt in onderzoek een betrouwbaardere voorspeller van levensduur dan losse risicofactoren, juist omdat het de optelsom is van hart, longen, bloedvaten en spieren die samen moeten werken. Harvard Health legt uit hoe die waarde precies werkt en waarom ze in de sportgeneeskunde geldt als gouden standaard.
Wat een goede score is voor jouw leeftijd
Vergelijk jezelf niet met een olympische roeier, maar met je eigen leeftijdsgroep. Als vuistregel geldt voor mannen: onder de 35 ml/kg/min is laag, 35 tot 45 is gemiddeld, 45 tot 55 is goed en boven de 55 is uitstekend, met een correctie naar beneden naarmate je ouder wordt. Een smartwatch of hardloophorloge met hartslagmeting geeft een redelijke schatting, al is een gecontroleerde test bij een sportarts of inspanningsfysioloog nauwkeuriger. Die laatste optie duurt meestal twintig tot dertig minuten op een loopband of fiets, met een maskertje dat je ademhaling meet.
Zo verhoog je je VO2 max met interval training
Het goede nieuws: VO2 max is een van de meest trainbare fitnesswaarden die er zijn, ongeacht je leeftijd. De methode met het meeste bewijs erachter is het Noorse 4x4-protocol: vier intervallen van vier minuten op 85 tot 95 procent van je maximale hartslag, afgewisseld met drie minuten actief herstel op een rustig tempo. Dat kan hardlopend, fietsend of roeiend, zolang je grote spiergroepen belast. Onderzoek laat zien dat je binnen zes tot acht weken al meetbare verbetering ziet als je dit twee tot drie keer per week doet.
Zorg voor voldoende herstel tussen de zware sessies, want juist in je diepe slaap herstellen je spieren en je cardiovasculaire systeem van die belasting. Wie de trainingsprikkel geeft zonder te herstellen, ziet zijn VO2 max eerder stagneren dan stijgen. Combineer de intervallen met twee tot drie keer per week rustig duurwerk op een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren, dat bouwt de aerobe basis waarop de intervallen kunnen bouwen.
Een realistisch weekschema voor iemand die net begint: maandag een rustige duurloop van dertig minuten, woensdag het 4x4-protocol, vrijdag krachttraining voor de benen en romp, en in het weekend een langere, rustige fietstocht of wandeling. Bouw dat drie tot vier maanden vol voordat je verwacht een echt verschil te zien in een gemeten VO2 max, want de aanpassing zit in je hartspier, je bloedvatennetwerk en de mitochondriën in je spieren, en die veranderen nu eenmaal niet in twee weken.
Voeding en herstel spelen ook mee
Naast trainingsvolume bepalen ook je herstelmiddelen hoe snel je vooruitgang boekt. Voldoende eiwit ondersteunt het herstel van de hartspier en het ademhalingsstelsel net zo goed als van je skeletspieren, en creatine blijkt behalve voor spierherstel ook voordelen te hebben voor cognitief herstel na zware inspanning. Roken en overmatig alcoholgebruik drukken je VO2 max direct, omdat ze de zuurstofopname in je bloed belemmeren. Simpel gezegd: elke leefstijlkeuze die je longcapaciteit of bloedsomloop belast, werkt tegen je in bij deze specifieke waarde.
Waarom een sportarts dit nu vaker aanraadt
Steeds meer inspanningsfysiologen pleiten ervoor om VO2 max standaard op te nemen in de reguliere gezondheidscheck, naast bloeddruk en cholesterol, juist omdat het onderzoek zo eenduidig is over de voorspellende waarde. Je hoeft niet te wachten op zo'n check om ermee aan de slag te gaan. Een paar keer per week een stevige intervaltraining, genoeg slaap en een tempo waarin je jezelf blijft uitdagen zijn genoeg om die waarde meetbaar te verbeteren, op elke leeftijd.