Je hardloopapp zegt al maanden dat je in zone 2 moet blijven. Je Garmin piept zodra je hartslag te hoog wordt, je houdt een tempo aan waarbij je nog net een gesprek kunt voeren en je noemt het stiekem trots je "zone 2 rondje". Half Nederland traint tegenwoordig expres rustig, omdat longevity-goeroes als Peter Attia beweren dat dit de sleutel is tot een lang en gezond leven. Een nieuwe analyse in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine zet daar flinke vraagtekens bij.
Wat zone 2 trainen eigenlijk inhoudt
Zone 2 is het rustige stuk van je hartslagzones, meestal zo'n 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. Je ademt nog normaal, je zweet een beetje en je kunt urenlang doorgaan zonder helemaal kapot te raken. Hardlopers en wielrenners deden dit altijd al, als basis onder zwaardere trainingen. Het nieuwe is dat het ineens een gezondheidsdoel op zich is geworden, los van prestaties. De gedachte: langzaam en lang trainen zou je mitochondriën, de energiefabriekjes in je cellen, beter trainen dan hard en kort sporten.
Mitochondriën zetten zuurstof en voedingsstoffen om in energie. Hoe meer en hoe efficiënter die mitochondriën werken, hoe beter je lichaam vet verbrandt en hoe hoger je uithoudingsvermogen. Dat is ook precies waarom je VO2 max zo sterk samenhangt met hoe lang je leeft, VO2 max is namelijk een directe maat voor hoe goed die energiefabriekjes draaien.
De praktische vuistregel voor zone 2 is de praattest: je moet nog een paar zinnen achter elkaar kunnen zeggen, maar geen hele monoloog kunnen houden. Veel sporthorloges rekenen het automatisch uit op basis van je hartslag, meestal ergens tussen de 120 en 140 slagen per minuut, afhankelijk van je leeftijd en conditie. Het klinkt onschuldig makkelijk, en dat is precies waarom het zo'n grote vlucht heeft genomen: iedereen kan het, zonder blessurerisico.
Waarom de hele fitnesswereld opeens trager traint
De zone 2 hype komt grotendeels van onderzoek naar topsporters. Wielrenners en langeafstandslopers die duizenden kilometers per jaar afleggen, trainen inderdaad voor het grootste deel in een rustig tempo en hebben tegelijk uitzonderlijk sterke mitochondriën. Longevity-artsen vertaalden die observatie naar gewone mannen met een kantoorbaan: train rustig en lang, en je cellen worden net zo efficiënt als die van een marathonloper. Wearables als Garmin, Whoop en Apple Watch maakten het makkelijk om die belofte te volgen: elke training krijgt een percentage in zone 2 te zien, en dat percentage voelt al snel als een score die je wilt verbeteren.
Het probleem is dat een topsporter zes tot twintig uur per week traint. Jij hebt misschien drie uur, als het meezit. Bij zo'n beperkt trainingsvolume gaat die vergelijking mogelijk helemaal niet op, en dat is precies wat de nieuwe studie onderzocht.
Wat de nieuwe studie in Sports Medicine ontdekte
Een team van sportwetenschappers bekeek alle beschikbare onderzoeken naar zone 2 trainen voor de gewone bevolking en trok een ongemakkelijke conclusie: het bewijs dat zone 2 de beste intensiteit is voor je mitochondriën, is veel zwakker dan het populaire verhaal doet geloven. Sterker nog, de onderzoekers berekenden dat sprintintervaltraining per uur trainingstijd ongeveer 2,3 keer effectiever is voor het opbouwen van mitochondriën dan hoge-intensiteitstraining, en bijna vier keer effectiever dan rustige duurtraining zoals zone 2.
Dat betekent niet dat zone 2 trainen zinloos is. Het blijft prima voor je basisconditie, het is laagdrempelig vol te houden en je raakt er niet geblesseerd van. Maar de claim dat het dé manier is om je cellen jonger te maken, houdt bij een normaal trainingsvolume geen stand.
Waarom intensiteit wint als je weinig tijd hebt
Voor mannen die naast werk en gezin hooguit drie tot vijf uur per week overhouden voor sport, ligt de meeste winst juist bij hogere intensiteit. Een paar stevige intervallen per week doen meer voor je hart, je bloedvaten en je stofwisseling dan datzelfde aantal minuten rustig wandelen of joggen. Dat sluit aan bij wat eerder al bleek: al tien minuten stevig bewegen zet meetbare gezondheidseffecten in gang, precies omdat je lichaam dan harder moet werken dan in zone 2.
Het sluit ook aan bij een ongemakkelijker verhaal: steeds meer mannen slaan dat stukje inspanning juist over. Minder mannen gaan preventief naar de dokter en het aantal hartinfarcten onder veertigers en vijftigers stijgt. Een paar keer per week je hartslag écht opjagen is misschien wel de goedkoopste verzekering die er bestaat.
Dit betekent het voor je trainingsschema deze week
Gooi zone 2 niet weg, maar maak er niet je hoofddoel van als je toch al weinig trainingsuren hebt. Vervang een deel van je rustige kilometers door twee of drie korte, stevige blokken: denk aan vier tot zes intervallen van een minuut keihard fietsen of sprinten, met een paar minuten rust ertussen. Dat kost je amper twintig minuten en levert volgens de huidige stand van de wetenschap meer op voor je hart en je mitochondriën dan een uur rustig joggen. Je zone 2 rondjes mogen blijven, als ontspanning en als basis, maar de echte gezondheidswinst haal je deze week uit de intervallen die je waarschijnlijk liever oversloeg.