Je hebt een zware legdag achter de rug en het eerste wat je wilt is een koud biertje. Helemaal verdiend, toch? Toch laat onderzoek zien dat dat biertje precies op het verkeerde moment komt. Niet omdat alcohol per se verboden is, maar omdat je lichaam na het sporten in een uur of twee doet waar je eigenlijk voor traint: spieren opbouwen. En alcohol zit daar dwars doorheen.
Wat alcohol doet met je spiereiwitsynthese
De bekendste studie hierover komt van sportwetenschapper Evelyn Parr en haar team, gepubliceerd in PLOS ONE. Acht actieve mannen deden een zware beentraining, gevolgd door fietsen, en kregen daarna ofwel pure whey-eiwit, ofwel alcohol gecombineerd met eiwit, ofwel alcohol gecombineerd met koolhydraten. De uitkomst was duidelijk: alcohol in combinatie met eiwit verlaagde de spiereiwitsynthese met ongeveer 24 procent vergeleken met pure eiwit. Combineer je alcohol met koolhydraten in plaats van eiwit, dan loopt dat verlies op tot zo'n 37 procent.
Spiereiwitsynthese is het proces waarbij je lichaam na een training nieuw spierweefsel aanmaakt uit de aminozuren die je eet. Dat proces staat na het sporten een paar uur op volle snelheid open, en precies in dat venster gooit alcohol zand in de motor. Je creatine, je eiwitshake, je avondmaaltijd: ze werken allemaal minder effectief als er ook ethanol in je bloed zit. Overigens helpt creatine ook los van training al om spieren op te bouwen, maar dat voordeel verdwijnt niet vanzelf als je er alcohol tegenover zet.
Je testosteron reageert anders dan je verwacht
Het is niet zo simpel als "alcohol verlaagt testosteron, punt." De dosis maakt het verschil. Bij één tot drie glazen zie je in sommige onderzoeken juist een kortstondige stijging van testosteron. Ga je richting vier tot acht glazen, dan kan je testosteronspiegel met 18 tot 40 procent dalen. Dat is niet een beetje minder, dat is een flinke knauw op precies het hormoon dat je spieropbouw, herstel en energie aanstuurt.
Bijzonder is dat dit effect bij mannen sterker lijkt dan bij vrouwen. Mannen krijgen normaal gesproken na een zware training een flinke testosteronpiek, en die piek wordt door alcohol afgevlakt. Onderzoekers koppelen dat aan een verminderde activering van mTORC1, het signaalpad dat je lichaam gebruikt om spiergroei en herstel aan te sturen. Kort gezegd: het is niet alleen de synthese die vertraagt, ook het hormonale startschot wordt zachter. Dat raakt ook aan waarom een dalende testosteronspiegel samenhangt met meer buikvet, al is dat op de lange termijn een ander verhaal dan één avondje drinken.
Hoeveel is dan nog wel verantwoord
Een enkel biertje na de training saboteert je vooruitgang niet. Het Voedingscentrum adviseert sowieso om niet meer dan één glas per dag te drinken, en die vuistregel sluit toevallig precies aan op waar de schade begint: bij de derde of vierde consumptie wordt het verlies pas echt merkbaar. Eén pilsje bij het avondeten is geen ramp. Een avond stappen met vijf of zes drankjes na een zware squat-sessie wel, zeker als je dat combineert met te weinig eten.
Timing helpt ook. Wacht met drinken tot je eerst een eiwitrijke maaltijd of shake hebt gehad, zodat de synthese alvast op gang is voordat alcohol de remmen erop zet. En drink water ertussendoor, niet omdat dat de schade ongedaan maakt, maar omdat uitdroging na een training de hersteltijd sowieso al vertraagt.
Steeds meer sportschoolgangers stappen daarom over op alcoholvrij bier. Niet als vervanging voor elk biertje, maar als tussenstap op dagen dat je 's avonds nog wilt trainen of de dag erna vroeg weer in de sportschool staat. Je krijgt het ritueel van het koude flesje na het sporten, zonder dat je je spiersynthese om zeep helpt. Merken als Brewdog en Jupiler brengen inmiddels 0.0-varianten uit die qua smaak nauwelijks nog afwijken van het origineel, precies omdat de vraag vanuit de fitnesshoek zo hard is gegroeid.
Je kracht herstelt wel, je hormonen niet meteen
Niet alles is slecht nieuws. Een veelgeciteerde studie uit 2014 in Medicine & Science in Sports & Exercise liet zien dat alcohol het herstel van spierkracht na een training niet vertraagde: maximale krachtmetingen en sprongprestaties waren na 24 uur weer normaal. Wat wel verstoord bleef, was de testosteron-cortisolratio, een maat die veel zegt over hoe goed je lichaam in een opbouwende staat verkeert. Je merkt het dus niet aan je bankdrukgewicht van morgen, maar wel aan hoe je lichaam op de langere termijn spieren opbouwt. Dat is ook precies waarom je diepe slaap zo veel invloed heeft op spierherstel: herstel gebeurt grotendeels 's nachts, en alcohol verstoort niet alleen de synthese overdag maar ook de slaapkwaliteit die erna komt.
Dat gecombineerde effect, minder synthese overdag en slechtere slaap 's nachts, is waarschijnlijk waarom mensen die regelmatig na trainingen drinken merken dat hun progressie langzamer gaat dan hun schema zou voorspellen. Niet dramatisch, maar meetbaar genoeg om op te letten als je serieus aan spieropbouw werkt.
Dit doe je morgen anders
Je hoeft niet nuchter te blijven om spieren te kweken. Eet eerst, drink daarna, en houd het bij één glas als je net een zware sessie achter de rug hebt. Plan je avondje stappen op een rustdag in plaats van direct na de zwaarste training van de week, en je houdt het beste van twee werelden: vooruitgang in de sportschool en een biertje zonder schuldgevoel.