Je kent het wel: de eiwitshake na de training, de kipfilet bij elke maaltijd, de app die precies bijhoudt of je aan je dagelijkse 180 gram eiwit zit. In de fitnesswereld geldt al jaren een simpele wet: meer eiwit is beter voor spieren, en dus ook beter voor je testosteron. Een meta-analyse van onderzoekers aan de University of Worcester zet daar nu een flinke kanttekening bij.
De onderzoekers, Whittaker en Harris, bundelden in hun meta-analyse voor de University of Worcester data uit 27 studies met in totaal 309 deelnemers. Hun conclusie: niet elk eiwitrijk dieet is onschuldig voor je hormonen. Bij een specifiek type dieet, namelijk eiwitrijk en koolhydraatarm, zagen ze een duidelijke daling van testosteron. Geen paniek over je ochtendlijke eitje dus, maar wel reden om verder te kijken dan "meer eiwit = meer spieren".
Wat het onderzoek precies liet zien
Het belangrijke detail dat in veel koppen verloren ging: het ging niet om gewoon veel eiwit eten. De testosterondaling trad vooral op bij mannen die meer dan 3,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkregen, in combinatie met weinig koolhydraten, oftewel bij diëten waar minstens 35 procent van de calorieën uit eiwit kwam. Bij gematigd hogere eiwitinname zonder forse koolhydraatbeperking zagen de onderzoekers geen consistent effect op de testosteronwaarden in rust.
Met andere woorden: het is niet het eiwit op zich dat de boosdoener is. Het is de combinatie van veel eiwit mét weinig koolhydraten, zoals bij een streng keto- of carnivoordieet, die je hormoonhuishouding kan beïnvloeden.
Waarom koolhydraten blijkbaar meespelen
Je lichaam gebruikt koolhydraten als directe energiebron. Val je daar fors op terug, dan schakelt je lichaam over op een soort stressmodus: het cortisolniveau stijgt, en cortisol en testosteron staan in een wisselwerking met elkaar. Hoe meer van het ene, hoe minder ruimte voor het andere. Dat verklaart ook waarom je herstel tijdens diepe slaap zo belangrijk is: slechte slaap duwt cortisol ook omhoog, en dat tikt dus dubbel aan als je daarnaast ook nog koolhydraatarm en eiwitrijk eet.
Bij een langdurig koolhydraattekort moet je lichaam bovendien harder werken om energie te produceren uit eiwitten en vetten, via een proces dat gluconeogenese heet. Dat kost je lichaam meer moeite dan de normale route via koolhydraten, en die extra belasting lijkt zich te vertalen in een hormonale tol. Daarnaast speelt de hypofyse een rol: dat kliertje in je hersenen stuurt het signaal LH (luteïniserend hormoon) naar je testikels, en dat signaal lijkt gevoelig voor langdurige energiebeperking. Minder LH betekent op termijn minder testosteronproductie, los van hoeveel eiwit je verder binnenkrijgt.
Wie loopt hier eigenlijk risico
Dit is relevant voor een vrij specifieke groep: mannen die een streng keto- of carnivoordieet volgen, of die tijdens een aggressieve "cut" voor een wedstrijd of fotoshoot tegelijk fors koolhydraten schrappen én hun eiwitinname flink opschroeven. Dat is precies het profiel dat in bodybuildingkringen soms als ideaal wordt gezien: zo veel mogelijk eiwit, zo weinig mogelijk koolhydraten, om "droog" te worden zonder spiermassa te verliezen.
Als je gewoon drie tot vier keer per week sport en daarbij een normale hoeveelheid koolhydraten eet, zoals rijst, aardappelen of volkoren pasta, dan val je niet in de risicogroep die de onderzoekers beschrijven. Je eiwitshake na de sportschool is dus geen hormonale bedreiging. Het wordt pas een ander verhaal als je weken- of maandenlang nauwelijks koolhydraten aanraakt terwijl je eiwitinname torenhoog is.
Opvallend genoeg is precies dit profiel de afgelopen jaren populairder geworden. Het carnivoordieet, waarbij je vrijwel alleen vlees, vis en eieren eet en koolhydraten praktisch tot nul terugbrengt, wordt op sociale media vaak aangeprezen als de ultieme manier om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Juist die aanpak komt qua macronutriënten verrassend dicht bij het profiel waarbij de onderzoekers een testosterondaling maten.
Hoeveel eiwit is dan wel verstandig
Voor mannen die aan kracht- of duursport doen, geldt een veelgebruikte richtlijn van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij een gewicht van 80 kilo komt dat neer op 128 tot 176 gram eiwit, verspreid over de dag. Dat is ruim boven de 0,8 gram per kilo die voor een gemiddelde volwassene met een zittend leven wordt aangehouden, maar nog ver onder de 3,4 gram per kilo waarbij de onderzoekers een testosterondaling zagen.
De sleutel zit in de combinatie: eet gerust veel eiwit als je serieus aan krachttraining doet, zoals het geval is als je spieren wilt opbouwen met creatine als ondersteuning, maar laat koolhydraten niet volledig uit je dieet verdwijnen. Een paar porties volkoren granen, fruit of peulvruchten per dag houdt je energiehuishouding, en blijkbaar ook je hormoonbalans, in evenwicht.
Train je lichaam, niet alleen je dieetapp
Het makkelijkst is om voeding te zien als een rekensommetje: hoeveel gram eiwit, hoeveel calorieën, hoeveel procent vet. Maar je hormoonhuishouding reageert niet op een rekenmachine, die reageert op de balans tussen inspanning, herstel en brandstof. Net zoals rustig trainen in zone 2 minder oplevert dan je zou denken als je het verkeerd aanpakt, geldt voor voeding dat extremen zelden de beste strategie zijn.
Wil je echt weten of jouw dieet invloed heeft op je testosteron, dan is een bloedtest bij de huisarts of een endocrinoloog de enige betrouwbare manier. Giswerk op basis van hoe moe je je voelt, zegt weinig. Maar als je nu toevallig een streng keto-schema combineert met een eiwitinname die ver boven de 3 gram per kilo uitkomt, is dit een goed moment om een paar koolhydraten terug te zetten op je bord.