Alle aandacht gaat vaak uit naar die massa’s mensen die willen afvallen, dat we ons nauwelijks realiseren dat er ook een groep mensen is die nu juist precies het tegenovergestelde willen. Gewichtsproblemen worden meestal geassocieerd met overgewicht, terwijl ondergewicht toch echt een serieus probleem voor de gezondheid kan zijn. En daarnaast zijn er heel wat mensen die zichzelf gewoon graag zwaarder zien, zonder dat er sprake is van ondergewicht. Gewoon, omdat ze dat mooier vinden, neem bijvoorbeeld krachtsporters die graag meer spierweefsel willen kweken. Zwaarder worden is niet altijd alleen maar een kwestie van meer calorierijke voeding tot je nemen. De calorie inname is zeker wel iets waar je naar moet kijken, maar alleen met het consumeren van caloriebommen ben je er nog niet. Gezond aankomen doe je met een gezonde dosis discipline en de juiste producten die ervoor zorgen dat je niet alleen aankomt in vet, maar ook in spierweefsel.
Aankomen: 10 tips
Als je wilt aankomen, kun je natuurlijk heel veel ongezonde dingen naar binnen werken om zo jezelf letterlijk vet te mesten. Maar dat is erg ongezond en je wordt er niet aantrekkelijker en zeker niet vrolijker van. Het kan ook anders. Met geduld, een goed plan en deze 10 tips.
Verhoog je dagelijkse calorieëninname
Om aan te komen moet je meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Een calorie-overschot zorgt ervoor dat je aankomt. Je kunt je energiebehoefte uitrekenen door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 30. Dan kom je ongeveer uit op het aantal calorieën dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven (het onderhoudsniveau). Als je langzaam en rustig opbouwend gezond wilt aankomen, eet dan 300 tot 500 calorieën boven je onderhoudsniveau. Wil je snel in gewicht aankomen, dan voeg je er 700 tot 1000 calorieën aan toe.
Eet veel eiwitten
Om spierweefsel op te bouwen heb je veel eiwitten nodig. Je haalt ze uit zowel plantaardige als dierlijke producten. Het beste is ze uit beide soorten binnen te krijgen. Om aan te komen heb je 1,5 tot 2,2 gram eiwit per lichaamsgewicht nodig. Er zitten in veel dierlijke eiwitten in vlees, vis, zuivel en eieren. Uit noten, volkoren granen, peulvruchten en soja haal je veel plantaardige eiwitten.
Eiwitshakes
Eiwitshakes zijn nuttige supplementen als je moeite hebt genoeg eiwitten uit je voeding te halen.
Eet calorierijke (maar wel gezonde) voeding
Wil je snel aankomen in gewicht, kies dan voor energierijke producten die wel gezond zijn. Dit zijn bijvoorbeeld voor volvette zuivelproducten, granen, rijst, volle room (in je koffie), pindakaas, avocado, noten en zaden.
Eet meerdere maaltijden per dag
Met meerdere maaltijden per dag krijg je automatisch meer calorieën binnen. Kies voor energierijke snacks als gedroogd fruit of noten met volle kwark.
Maak een voedingsschema
Een voedingsschema is een handig hulpmiddel om niet elke dag na te hoeven denken over wat te eten en jezelf steeds af te vragen of je voldoende en/of de juiste voeding hebt binnengekregen.
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Als je niet van sporten houdt, is lichaamsbeweging alsnog een goed idee, al is het alleen al om de eetlust op te wekken.
Doe aan krachttraining
Met krachttraining train je voor meer spiermassa, waarmee je er voller en steviger uit gaat zien. Je hoeft geen sportfanaat te zijn, want 2 keer per week een workout op de sportschool onder begeleiding van een persoonlijke coach kan al heel wat voor je figuur doen.
Weight gainers
Weight gainers zijn voedingssupplementen die ervoor zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt, als dat voor jou met gewone voeding niet (genoeg) haalbaar is.
Goede nachtrust
Twee belangrijke hormonen die de spieropbouw bepalen zijn het groeihormoon en testosteron. Je maakt ze vooral aan als je slaapt. Hoe beter je slaapt, hoe meer er van deze hormonen in je lichaam circuleren. Goed slapen is dus belangrijk voor je spiergroei.
Wat moet ik eten om aan te komen
Voorbeelden van gezonde keuzes zijn:
Het ontbijt
- Omelet van eieren, gecombineerd met avocado en verse groenten
- Volle kwark met gedroogd fruit en noten
De lunch:
- (Volkoren)pasta met vette vis en verse groente
- Koude couscoussalade met olijfolie, groente, dadels en vijgen
Het avondeten:
- Rijst met groenten, kip, noten en geraspte kokos
- Steak met gepofte aardappel met volle kwark en salade van groene groente met zaden en pitten
Aankomen met shakes
Weight gainer shakes zijn de uitkomst om snel aan te komen. Je neemt ze 1 tot 3 keer per dag als tussendoortje. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je ontbijt, lunch en avondeten uit gezonde voeding bestaat. Het liefst puur en onbewerkt. Daarmee krijg je gezonde voedingstoffen binnen en de weight gainer orgt voor de nodige extra calorieën. Volg je de tips hierboven, dan ben je goed bezig. Ga door en heb geduld. Deze zal zeker op de proef worden gesteld, maar vroeg of laat uiteindelijk worden beloond.
