Soms komt het voor dat je door werk, relaties, reizen of andere persoonlijke omstandigheden niet aan de sportschool toekomt. En ja, soms zijn we zelfs liever lui dan moe. Toch is het aan te raden elke dag in beweging te blijven. Een stuk lopen, wat push-ups; als je maar bezig bent. Voor de mannen onder ons die voor hun werk of prive veel moeten reizen, hebben we een kort trainingsschema gemaakt waar je helemaal noppes voor nodig hebt behalve de sterkste tool die je ooit zult gebruiken: je eigen lichaam. Met deze bodyweight oefeningen blijf je in shape, houd je je stofwisseling omhoog en het beste van allemaal: je hebt een heerlijk voldaan gevoel na afloop. De perfecte workout voor tijdens het reizen! Ben je er klaar voor? Let’s go!
Bank/Stoel Dip
We beginnen met een simpele: plaats je handen achter je op de rand van een bank, stoel of bed en plaats je voeten op een bank of stoel tegenover je. Buig je armen nu en breng je lichaam omlaag zodat je met je kont richting de grond beweegt en je bovenarmen bijna parallel aan de grond zijn. Houd het een seconde vast en breng jezelf weer naar je startpositie.
- Herhalingen: 10 – 12
- Rusttijd: 30 seconden
- Sets: 2
Lopende Lunges
Een pittige voor je bovenbenen! Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, en zet met je rechterbeen een stap vooruit. Buig door tot je rechter bovenbeen parallel aan de grond is, houd het een seconde vast en stap vervolgens met je linkerbeen naar voren tot je weer in een normale staande positie bent. Wissel bij elke herhaling je been af. Maak op deze manier een rondje door je hotelkamer!
- Herhalingen: 8 met elk been
- Rusttijd: 30 seconden
- Sets: 2
Muur Squats
Je weet wel, de ‘Jasper Cillessen‘, maar dan met een rechte rug! Sta met je rug recht tegen een muur en plaats je voeten er ongeveer 40 centimeter vanaf en houd ze op schouderbreedte. Buig nu langzaam door je knieen tot ze 90 graden gebogen zijn en houdt deze positie ongeveer 10 seconden vast. Pittig? Gelukkig doe je hem maar 10 keer!
- Herhalingen: 5
- Rusttijd: 30 seconden
- Sets: 2
Knieheffen
Deze is vrij pittig als je bijna geen conditie hebt. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en begin op een snel tempo op te springen met elke keer één knie gebogen. Een beetje alsof je staat te hakken in een hardcoretent, maar dan anders. Houd dit 30 seconden vol en herhaal het twee keer. Let op: je bovenbeen moet op het hoogste punt parallel aan de grond zijn. Lukt het niet? Doe het dan wat rustiger aan: liever een paar keer goed, dan vele malen slecht uitgevoerd. Video ter verduidelijking (excuses voor het nare muziekje…)
- Herhalingen: zoveel mogelijk in 30 seconden
- Rusttijd: 30 seconden
- Sets: 2
Diamant Pushups
De standaard pushup hoeven we je hopelijk niet meer uit te leggen, toch? Neem plaats in de traditionele pushup houding, maar plaats je handen direct onder je borst en maak met je vingers een diamantvorm (dus je vingers gespreid met je duim tegen je andere duim en je wijsvinger tegen je andere wijsvinger). Beweeg nu je complete lichaam omlaag tot je borst bijna je handen aanraakt. Houd het weer een seconde vast en ga terug naar je initiële houding.
- Herhalingen: 12
- Rusttijd: 30 seconden
- Sets: 2
