De armen zijn waarschijnlijk, naast de borst, een van de meest getrainde lichaamsdelen. De mannen onder ons trainen ze zodat dat t-shirtje net wat strakker om de armen zit en daarnaast zorgt het ook voor zelfvertrouwen, want welke dame houdt er nu niet van een mooi stevig paar armen? In dit artikel leg ik uit wat een beginner moet weten over de armen, en hoe je ze veilig en effectief een goede training kan geven. Ben je op zoek naar een uitgebreid schema die je echt harde, grote armen geeft?
De armen zijn opgedeeld in drie grote spiergroepen. Dit zijn de biceps brachii, welke bestaat uit twee spieren die zijn aangesloten bij je elleboog. Dan hebben we de triceps brachii, dit zijn drie spieren die verbonden zijn tussen de elleboog en schouder, en de voorarm, die bestaat uit een aantal spieren die ervoor zorgen dat je je handen en polsen kan bewegen.
BICEPS
– Staande Curl: We beginnen met de meest elementaire oefening: de curl met barbell of EZ-curl-bar. Deze oefening is eenvoudig uit te voeren. Sta in een positie met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Pak de barbell vast, met je handpalmen omhoog. Let ook hier op dat je armen op schouderbreedte hangen, dus recht naar beneden.
Dit zal je helpen de juiste vorm aan te leren. Begin met de barbell volledig naar beneden, en hef de bar naar je kin toe, door je armen te ‘curlen’. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet verplaatst. Zodra de bar bij je kin is, span je je biceps zo hard mogelijk aan. Zorg er bij deze beweging voor dat je polsen altijd stevig ten opzichte van je armen staan, omdat deze makkelijk te bezeren zijn.
Deze oefening is de belangrijkste oefening voor het bouwen van massa in je biceps. Op dagen dat je je biceps traint, zou ik deze als eerst doen, met zware gewichten.
– Alternate standing dumbell curl: Deze oefening zou ik als tweede doen, omdat je op dit punt nog steeds een zwaar gewicht aan kan. Deze oefening zal de ronde vorm in je bicep creëren. Je maakt in principe dezelfde beweging als met de barbell, maar in dit geval is er een kleine aanpassing. Op het bovenste punt van je beweging, draai je je hand zo, dat je pink zich iets hoger bevindt dan je duim. Het is wat lastiger uit te voeren, maar je zal zeker het verschil merken tussen het wel of niet uitvoeren van deze oefening.
TRICEPS
– Dips: Dips zijn een van de beste oefeningen voor een beginner. In eerste instantie is deze workout gericht op je triceps, maar het traint ook je schouders en borst. Om ervoor te zorgen dat de focus ligt op je triceps, hebben we een aantal tips. Allereerst moeten dips gedaan worden tussen twee parallelle balken. Bijna elke sportschool heeft deze apparatuur, en zo niet, dan kan je de leuningen van twee stoelen proberen (let op dat ze stevig genoeg zijn!).
Pak de stangen stevig vast, zodat je niet uitglijdt. Nu verlaag je je lichaam richting de grond, terwijl je je ellebogen vlak langs je lichaam houdt, en je lichaam zo recht mogelijk op en neer beweegt. Als je voorover leunt zal de focus veel op je borst en schouders komen te liggen, wat niet per definitie slecht is, maar we willen hier grotere armen, toch?. Als een beginner kan je streven naar 3 sets van 10-12 herhalingen.
– Close grip bench press: Deze oefening is vergelijkbaar met normaal bankdrukken. Het verschil is dat je je handen zo’n 20 tot 30 centimeter uit elkaar plaatst. Pak de stang vast op een comfortabele manier, waarbij je let op hoe je polsen aanvoelen. Meestal geld de regel dat hoe dichter je handen bij elkaar zitten, hoe meer je polsen onder druk staan. begin dus met 30 centimeter en werk langzamerhand richting de 20 toe.
Verlaag de stang net onder tepelniveau, en duw hem weer omhoog tot net iets onder een volledige strekking van je armen. Dit is een perfecte oefening voor het aanmaken van massa in je triceps.
ONDERARMEN
– EZ-bar reverse curls: Hoewel dit misschien raar klinkt, train je je onderarmen tegelijk met je rug. Zeker voor beginners is het verstandig je armen niet te overbelasten. Dus wacht tot je rug oefeningen klaar zijn tot je aan je onderarmen begint. Waarschijnlijk voel je ze op dit moment al goed, omdat je ze ook gebruikt in diverse rug oefeningen. De reverse curls zorgen voor meer massa in je onderarmen.
Pak de stang met je palmen naar beneden, met je ellebogen tegen je lichaam aan. Hef nu de stang omhoog, zodat je vuisten dichtbij je schouders komen. Zorg ervoor dat je je ellebogen zo min mogelijk beweegt. Doe een aantal sets van 10 tot 14 herhalingen. Bij de laatste set, neem je een laag gewicht en doe je zoveel mogelijk herhalingen.
BEGINNER WORKOUT SCHEMA
Oefening – Sets x Herhalingen
Staande curl: 4 x 15, 12, 10, 8
Alternate standing dumbell curls: 4 x 15, 12, 10, 8
Dips: 4 x 10
Close grip benchpress: 3x 16, 14, 12, 10
Onderarmen: 5 x 14 , 14, 14, tot falen
Zoals eigenlijk bij elke oefening, speel niet vals! Je bent zelf verantwoordelijk voor de voortgang die je boekt, zorg er dus voor dat je alleen op jezelf indruk maakt!
————-
Bekijk zeker eens dit schema, voor keiharde, grote armen!
