Volgens een recent Amerikaans onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift ‘Obesitas,’ verloren mannen en vrouwen die 300 uur cardio deden in de loop van een jaar een gemiddelde van slechts 5 kilo. Dat is dus 60 uur cardio om slechts een pond vet te verliezen!
Met intensievere training – in korte uitbarstingen – verbrandt je in het algemeen sneller calorieën en meer vet, en in tegenstelling tot lange, moeizame cardiosessies, verbrandt je lichaam met intensieve trainingen zelfs nog ná je workout vet. En nee, het zit hem niet allemaal in de workout. Die zak chips of die reep chocolade mag je best eens overslaan, mocht je serieus willen afvallen. Liever nog, verban deze helemaal uit je uitpatroon. Dit artikel gaat echter niet over voeding, maar over een keiharde, intensieve workout om ervoor te zorgen dat afvallen een succes wordt.
Intervaltraining
[ad#Google Adsense-2]Intervaltraining is de workout waarbij je hoge-intensiteit training afwisselt met korte rustperiodes. Deze vorm van training verbrandt niet alleen meer vet in je lichaam, je hebt ook een grotere toename van de groei-hormoon en adrenaline, een andere vetverbrandende hormoon die ook je hongergevoel stilt.Interval training is niet alleen korter dan een standaard cardio-sessie, maar ze maken je ook fitter in een korter tijdsbestek. Dat betekent afvallen en conditie opbouwen in één.
Spring dus eens op een fiets en start je eigen interval training. Begin met een normale warming up. Als je hiermee klaar bent begin je 20% harder te trappen dan je normaal gesproken doet tijdens je cardio. Na 30 – 60 seconden breng je de intensiteit terug tot de helft van je gebruikelijke niveau, terug op 50% dus. Het is belangrijk dat je tijdens deze rustperiodes langzamer gaat dan normaal, omdat je dan de volgende interval weer voluit kan gaan. Omdat dit steeds makkelijker zal worden, kan je de intensiteit van je workout constant blijven verhogen. Herhaal dit drie of vier keer per week.
Sprintjes trekken
Net als intervals, maar dan korter. Als de laatste keer dat je een sprintje trok tijdens de coopertest op de middelbare school was, heb je de afgelopen tijd een training gemist die dat buikje sneller weg kon toveren dan die talloze dieetboeken. En je traint er niet eens alleen je benen mee.
“Sprinters hebben niet alleen geweldige kuiten, ze hebben ook enorme armen en schouders,” zegt Nick Tumminello, directeur van Performance University. “Je kan geen betere total-body workout krijgen dan sprinten.”
Toch is het niet de bedoeling dat je geblesseerd raakt door te overhaasten. Daarom is het beter om je sprints aan te zetten na een stuk hard te hebben gelopen. “De blessures tijdens sprinten komen negen van de tien keer tijdens de aanzet vanuit stilstand,” zegt Nick. Probeer snelle sprints te trekken van maximaal 50 meter tijdens de beginnende fase.
Als je net begonnen bent, doe dan één sprint-workout per week en je zal er versteld van staan hoe zuur je spieren ervan worden, zelfs je buikspieren. Als je in het ritme komt, raden we aan twee keer per week de workout te doen, gemixed met oefeningen in de sportschool. Neem op zijn minst 2 dagen rust na elke workout-dag.
Vet verbranden en tegelijk grotere spieren krijgen
Je hoeft niet te rennen, te fietsen of enige andere cardio-oefening te doen om een hoge-intensiteit workout te doen. Door een combinatie van kracht oefeningen, kan je spieren ontwikkelen terwijl je je hartslag hoog houdt, wat je vetverlies optimaal houdt. Het idee hierachter is om meer werk te doen in dezelfde hoeveelheid tijd. Kies twee oefeningen die tegengestelde bewegingen maken of heel andere spieren gebruiken – bijvoorbeeld een duw oefeningen met een trek oefening –
We nemen als voorbeeld bankdrukken en pull-downs. Wissel constant tussen de oefeningen, waarbij je slechts 5 herhalingen (wel met een zwaar gewicht) per set doet. Neem je rust als dat nodig is zodat je elke set van 5 herhalingen wel kan volstaan. Zoals bij de vorige workout, is het hier ook afhankelijk van je huidige cardio-niveau en kracht hoe lang je het vol zal houden. Probeer het in ieder geval zo’n 10 tot 15 minuten vol te houden, en houd steeds weer bij hoeveel sets je kan doen.
Probeer de volgende sessie het vorige aantal sets te verbeteren of doe de oefeningen met een hoger gewicht. Zo bouw je nog sneller spieren, en conditie op. Toe aan een nog hardere workout? Probeer dan eens een combinatie van 4 oefeningen in een tijdsbestek van 20 minuten.
Probeer deze workouts eens uit, en laat ons weten hoe het eraan toe gaat. Succes met afvallen!
