Het is weer tijd voor je gebruikelijke training. Je personal trainer staat al in de startblokken en jij hebt zin om een uurtje lekker te zweten en alle frustraties van de afgelopen week er uit te gooien. Tijdens het trainen stelt je personal trainer je voor om eens te kijken naar eiwitsupplementen om je vooruitgang helemaal te optimaliseren. In eerste instantie moet je er niks van hebben, maar stiekem wordt na verloop van tijd je interesse toch gewekt. Wat zijn eiwitsupplementen? Waarom maken sporters er zo veel gebruik van? En als je ze dan eens besluit te gaan proberen, welke moet je dan hebben en wanneer moet je ze gebruiken? Een antwoord op deze vragen vindt je in dit artikel!
De heilige drie-eenheid
Misschien herken je dat gevoel wel: je kunt je niet meer goed concentreren en je bent moe en futloos. Het liefst installeer je jezelf op de bank om even een powernap te doen in de hoop dit gevoel van je af te kunnen schudden. Maar die powernap gaat je helaas niet helpen. Je lichaam geeft op deze manier namelijk aan dat het voedingsstoffen nodig heeft en dat je dus niet moet gaan slapen, maar moet gaan eten.
Belangrijke voedingsstoffen voor mensen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze drie worden ook wel de macro’s genoemd. Met een goede balans van deze drie voedingsstoffen heb jij voldoende energie om je door je wekelijkse work-out te slaan en de hele dag op volle kracht bezig te zijn. Maar wat zijn koolhydraten, vetten en eiwitten eigenlijk, en hoe zorg je ervoor dat je er voldoende van binnenkrijgt?
Koolhydraten
Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die wij dagelijks eten, zoals pasta, volkorenbrood en aardappelen. Maar ook fruit en groente bevatten hoofdzakelijk koolhydraten, al is dit wel in lagere hoeveelheden dan de eerder genoemde producten. Koolhydraten spelen een rol in het functioneren van de hersenen en dragen daarnaast bij aan het herstel van de normale werking van de spieren na zeer intensieve en/of langdurige lichaamsbeweging. De energie die het lichaam uit koolhydraten haalt wordt ook wel glucose genoemd. De suikers in koolhydraten geven producten een zoete smaak, waardoor ze lekkerder worden.
Koolhydraten die niet door het lichaam verbruikt worden, blijven in ons lichaam plakken en kunnen voor vetmassa zorgen. Misschien zijn dit dus wel net de extra kilo’s die je er af probeert te trainen!
Vetten
Vetten helpen het lichaam bij de opname van Vitamine A, D en E, en ook vetzuren en energie worden door het lichaam opgenomen. In tegenstelling tot wat je misschien denkt zijn lang niet alle vetten ongezond. Je kunt vetten opdelen in verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn vaak de ongezonde variant en zitten veel in koekjes, gebak en zoutjes. Voor een gezonde levensstijl is het dus belangrijk om dit type vet te minimaliseren, al bestaan hier ook weer uitzonderingen op. Denk hierbij aan zuivel, kokos en bepaalde soorten vet vlees die een prima plek in je dieet kunnen vormen. Onverzadigde vetten zijn, in tegenstelling tot verzadigde vetten, gezonder en passen nagenoeg altijd binnen een gezonde levenswijze. Onverzadigde vetten zitten onder andere in vis en noten.
Producten met vet bevatten nagenoeg altijd zowel onverzadigde vetten als verzadigde vetten. Hierdoor is het belangrijk om te kijken naar de verhouding tussen de verschillende vetzuren, zodat je aan het einde van de dag een goede verdeling binnenkrijgt.
Eiwitten
Eiwitten zijn erg belangrijk voor ons lichaam, omdat ze aminozuren en calorieën leveren. Eiwitten zitten onder andere in vlees, vis, zuivelproducten en natuurlijk eieren. Het weefsel in ons lichaam bestaat uit cellen en deze cellen bevatten weer allemaal eiwitten. Als deze eiwitten afsterven, moeten ze vervangen worden. Nieuwe eiwitten worden opgebouwd uit de aminozuren die het lichaam uit de eiwitten die we eten haalt. Een andere benaming voor eiwitten is proteïnen.
Voor een sporter is het vooral belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, omdat eiwitten bijdragen aan de groei en de instandhouding van de spiermassa. Daarnaast dragen eiwitten ook nog eens bij aan het herstel van spierweefsel en spieren na een fysieke inspanning. Precies wat jij nodig hebt na een intensieve training dus!
Om te bepalen hoeveel eiwitten je ongeveer binnen moet krijgen zijn er verschillende richtlijnen. Mensen die niet sporten moeten ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Voor fanatieke sporters lopen de richtlijnen uiteen van slechts 1,2 gram per kilo tot wel meer dan 3 gram per kilo lichaamsgewicht, vooral gebruikt door professionele bodybuilders. Onderzoek heeft ons echter laten zien dat je met een inname van 1,6-8 gram per kilo lichaamsgewicht haast altijd goed zit als je spierweefsel op wil bouwen [1]. Voor de meerderheid is het dan dus ook verstandig om hier je eiwitbehoefte op af te stemmen.
Hoewel er in vrijwel alle voedingsmiddelen eiwitten zitten, zijn deze hoeveelheden zo laag dat veel sporters de hoeveelheid eiwitten die zij dagelijks binnen moeten krijgen met een speciaal daarop afgestemd dieet. Dit bestaat vaak uit veel vlees, vis en zuivel. Ondanks deze voedingsmiddelen blijft het vaak moeilijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, waardoor een supplement te hulp kan schieten om de eiwitinname te verhogen.
Een supplement dat vaak wordt gebruikt is eiwitpoeder. De markt voor deze poeders is enorm en als je hier niet helemaal in thuis bent is het moeilijk om te bepalen welk eiwitpoeder het beste bij jou past. Eiwitpoeder wordt vrijwel altijd vermengd met water of melk, waardoor je een eiwitshake krijgt. De verschillende soorten proteïnepoeders en hun eigenschappen worden hieronder uitgelegd.
De verschillende eigenschappen van eiwitpoeder
Het zou handig zijn als er één soort eiwitpoeder was dat je onder alle omstandigheden kon gebruiken. Helaas is dit niet het geval. Er zijn verschillende aspecten waar je rekening mee moet houden als je kiest voor een bepaald type eiwit. Een van de aspecten is de snelheid waarmee het eiwit opgenomen wordt door het lichaam. Je hebt namelijk eiwitten die langzaam worden opgenomen en eiwitten die snel worden opgenomen.
Langzame of snelle opname
Eiwitten worden niet allemaal even snel door het lichaam opgenomen. Langzame eiwitten worden, niet echt verrassend, langzamer opgenomen door het lichaam. Om deze reden worden eiwitshakes met langzame eiwitten vaak ’s avonds voor het slapen gedronken. Vrijwel de hele nacht worden de voedingsstoffen dan opgenomen door het lichaam. Hierdoor worden je spieren ook de hele nacht voorzien van voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei, de instandhouding en het herstel van je spieren. Maar ook op momenten dat je een langere tijd niet kunt eten, bijvoorbeeld door je werk, kun je perfect langzame eiwitten nemen. Eiwitten die langzaam worden opgenomen door het lichaam zijn micellar caseïne, calcium caseïnaat en verschillende eiwit-blends.
Naast langzame zijn er ook snelle eiwitten. Je raadt het al; deze worden snel door het lichaam opgenomen, waardoor spieren meteen voedingsstoffen krijgen. Deze eiwitten zijn dus vooral bruikbaar in de ochtend als je lichaam in een gevaste toestand verkeert, of net voor of na een training. Door een eiwitshake met snelle eiwitten te drinken voor de training krijgt je lichaam tijdens de training extra voedingsstoffen. Ook na de training is een eiwitshake met snelle eiwitten een prima toevoeging, omdat dit bijdraagt bij het herstel van de spieren. Het lichaam neemt whey, gehydroliseerde eiwitten en beef- en soja-eiwitten snel op.
Snelle en langzame eiwitten kunnen naast afzonderlijk, ook in combinatie met elkaar gebruikt worden.
Concentraat, isolaat & hydrolisaat
Naast het onderscheid tussen een langzame of snelle opname door het lichaam, kan er ook onderscheid gemaakt worden tussen het filtratieproces. Het verschil tussen deze soorten ligt voornamelijk in het percentage eiwit. Bij eiwitconcentraten (tussen de 29% en 89%) is dit percentage lager dan bij eiwitisolaten (~90% of meer). De isolaat wordt zuiverder gefilterd, waardoor er een hoger percentage eiwit overblijft.
Hydrolisaat eiwit is in feite een isolaat eiwit dat naderhand nog gehydroliseerd wordt. Dit houdt in dat het wordt afgebroken tot zogeheten peptides. Dit zijn afgebroken eiwitten die op deze manier makkelijker en sneller door het lichaam worden opgenomen.
De verschillende eiwitpoeders
Naast een onderscheid tussen snelle en langzame opname kun je ook kijken naar de verschillende bronnen van eiwitten; melk, eieren, vlees en soja.
Melkeiwitten
Melkeiwitten bestaan uit twee soorten eiwitten. Het grootste deel van de eiwitten bestaat uit caseïne (80%) en een klein deel bestaat uit whey (20%). Melkeiwitten hebben over het algemeen een goede smaak en prijs-kwaliteit verhouding.
Caseïne is een eiwit dat erg veel aminozuren bevat en langzaam wordt opgenomen door het lichaam. Om deze reden verwerken sporter caseïne vaak in eiwitshakes die ze drinken voordat ze gaan slapen of voordat ze weten dat ze een aantal uur achter elkaar niet kunnen eten.
Er zijn drie soorten caseïne. De eerste soort is micellar caseïne. Deze soort ontstaat wanneer de caseïne gescheiden wordt van de lactose, whey en het vet in de melk. Dit gebeurt door middel van microfiltratie, wat wil zeggen dat stoffen gescheiden worden door een zeef op basis van hun grootte. De kleine deeltjes kunnen wel door de zeef, maar de grote deeltjes niet. Het scheidingsproces zorgt ervoor dat deze soort caseïne moeilijk te vermengen is in een eiwitshake, maar het wordt dus wel heel langzaam opgenomen door het lichaam. Dit maakt de caseïne ook een erg volle, romige shake.
De tweede soort is caseïnaat. Deze vorm van caseïne is wel makkelijk te mengen met andere vloeistoffen, omdat er natrium, calcium en kalium aan worden toegevoegd. Doordat het gemakkelijk te mengen is, gebruiken fabrikanten dit vaak in hun eiwitproducten.
De laatste soort caseïne, gehydrolyseerd caseïne-eiwit is, in tegenstelling tot micellar caseïne en caseïnaat, een eiwit dat snel wordt opgenomen door het lichaam. Dit komt door de korte eiwitketens die ontstaan door hydrolyse. Hierbij worden verbonden aminozuren van elkaar gescheiden, waardoor korte eiwitketens (di- en tri-peptides) ontstaan. Deze korte eiwitketens kunnen soms voor een wat bittere smaak zorgen. Dit product staat bekend als Peptopro en is één van de beste keuzes die je kunt maken op het gebied van eiwitten.
Whey is naast caseïne de andere vorm van eiwit die in melk zit. Whey heeft een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat de verhouding van essentiële aminozuren in het product overeenkomt met de verhoudingen in het lichaam. Whey wordt snel opgenomen door het lichaam, waardoor veel sporters ervoor kiezen om dit type eiwit voor of na het sporten te verwerken in een eiwitshake.
Whey is zowel in een concentraat, een isolaat als in een hydrolisaat te verkrijgen. Die eerste variant is de meest voorkomende variant met een eiwitgehalte gebruikelijk rond de 80%. De isolaat en hydrolisaat varianten zijn zoals eerder benoemd verder gezuiverd en in dat laatste geval gehydroliseerd voor een betere werkzaamheid.
Ei-eiwitten
Eiwitten uit eieren worden wat langzamer opgenomen door het lichaam dan whey eiwitten. Om deze reden wordt dit type eiwit vaak gedurende de dag gebruikt. De biologische waarde van eiwitten uit eieren is hoog, maar net iets minder dan bij whey. De hoeveelheid koolhydraten en vetten zijn laag.
Deze verschillende eigenschappen maakt het ei-eiwit de beste keuze voor mensen die last hebben van een zuivelallergie
Vlees-eiwitten
Bij vlees-eiwitten gaat het om de eiwitten die in rundvlees zitten. Rundvlees is rijk aan verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de opbouw van spieren en dus voordelig zijn voor veel sporters. Deze voedingsstoffen zijn vitamine B, BCAA’s, creatine en zink.
BCAA staat voor branched-chain amino acids. Dit zijn drie van de acht essentiële aminozuren die niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, en die je dus uit voeding binnen moet krijgen.
Creatine wordt in de lever gevormd door drie aminozuren, namelijk arginine, glycine en methionine. Dit zorgt ervoor dat je prestaties verbeterd worden bij explosieve krachtinspanningen. Het is dan ook niet gek dat creatine vaak door sporters wordt toegevoegd aan hun dieet.
Tot slot draagt zink bij aan talloze processen in het lichaam, waaronder een normale eiwitsynthese en instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed.
Soja-eiwitten
Sojabonen bestaan voor ongeveer 45% uit eiwitten en daarmee zijn het goede producten om te verwerken voor eiwitpoeder. Om eiwitpoeder uit sojabonen te halen, moeten deze eerst vermalen worden tot sojameel. Vervolgens worden de koolhydraten uit het sojameel gehaald met behulp van water of een alcoholextract. Hetgeen dat nu overblijft wordt gedroogd en nogmaals gemalen, waardoor een eiwitrijk poeder overblijft.
Soja-eiwitten worden snel opgenomen door het lichaam en zijn dus vooral in de ochtend en voor en na de training geschikt. Soja-eiwitten zijn mogelijk niet de eerste keuze voor sporters, omdat de biologische waarde van soja-eiwitten relatief laag is vergeleken met eiwitten afkomstig van zuivel, eieren of rundvlees.
Hoewel veel sporters waarschijnlijk eerder voor een van de dierlijke opties kiezen, zijn soja-eiwitten vooral voor vegetariërs en veganisten een goede oplossing, omdat ze niet bestaan uit dierlijke stoffen. Soja-eiwitten zijn dus een goed plantaardig alternatief voor sporters die wél eiwitsupplementen willen gebruiken, maar liever geen dierlijke supplementen kiezen.
Wat is jouw favoriete eiwitsupplement? Laat het ons in eens reactie weten!
Verwijzingen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
